Kamis, 27 Juni 2013

TEKNIK MENANJAK

-->
TEKNIK BERSEPEDA MENANJAK / UPHILL CYCLING
dari pemula sampai profesional
Sebagai seorang pesepeda pemula, manfaat ini akan meningkatkan kemampuan bersepeda keseluruhan. Meskipun bersepeda mendaki mungkin sedikit menakutkan, ketika Anda memecahnya menjadi kayuhan-kayuhan yang dikelola dengan baik dan logis, Anda akan dengan mudah menaklukan tanjakan (tantangan) itu pertama dan banyak lagi.
Alih-alih mencari rute jalan datar, Anda mungkin menemukan diri Anda mencari rute yang menyerupai sebuah roller coaster untuk menaklukkan bukit-bukit tersebut dan menuai kepuasan tersendiri kala berhasil melewati tantangan-tantangan (tanjakan demi tanjakan) tersebut.
Untuk itu, berikut kami rangkumkan TEKNIK DASAR BERSEPEDA MENANJAK (CYCLING UPHILL):
  1. Mengambil kecepatan pada jalan yang datar beberapa saat ketika hendak memasuki jalur menanjak. Pindahkan gir/gigi pada rasio ringan dan mempercepat kecepatan kayuhan pedal Anda.
  2. Melakukan dorongan/pressing keras pada pedal dan mengerahkan tekanan di seluruh pedal stroke ketika Anda mulai memasuki jalur menanjak.
  3. Mempertahankan (atur) pola pernapasan Anda untuk memasok oksigen pada otot-otot yang sedang bekerja. Menjaga pinggul Anda tetap dekat bagian belakang sadel ketika duduk dan menjaga punggung lurus untuk memastikan agar dada dan paru-paru tetap terbuka (memudahkan proses pernafasan Anda).
  4. Mengencangkan perut Anda dan merendahkan kepala ke arah sepeda untuk mengurangi hambatan angin dan meningkatkan kecepatan Anda.
5.      Salah satu cara terbaik untuk bersepeda menanjak lebih cepat adalah mengelola kekuatan, tenaga dan endurance selama bersepeda menanjak, serta berlatih menanjak untuk mengembangkan mesin aerobik otot-otot kaki yang kuat. Berikut kami sarikan tipsnya.
6.      Hati-hati kadang rantai bisa putus di tengah jalan
     
7.      Jaga kaki Anda sesegar mungkin. Anda ingin belajar untuk menghemat daya dan energi untuk mampu melalui trek sepeda yang berbukit-bukit. Berputar sebanyak yang Anda dapat pada jalur flat dengan menghemat energi. Jika kemudian Anda menemui jalur mendaki, gunakan gigi/gear ringan segera sesaat sebelum mulai menanjak.
8.      Mengelola power-to-weight ratio Anda. Pengendara profesional dengan postur ramping dengan kekuatan mereka yang tinggi. Jika dua pengendara sepeda sam-sama bersepeda mendaki bukit dengan sepeda yang sama, pengendara ringan (dengan postur tubuh lebih ramping) akan menggunakan energi lebih sedikit untuk sampai ke atas daripada pengendara lebih berat, yang harus melawan gaya gravitasi. Setiap kilogram ekstra berat badan akan memperlambat Anda di atas tanjakan, sehingga fokus pada penumpahan lemak tubuh ekstra sementara upaya membangun dan mempertahankan kekuatan otot menjadi ‘terbengkalai’.
9.      Tambahkan interval (intensitas) untuk pelatihan Anda. Interval tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi mereka juga akan membuat Anda lebih kuat. Untuk mendapatkan kekuatan dalam menaklukkan trek menanjak, lakukan latihan menanjak secara berulang. Untuk membantu membangun kekuatan di kaki Anda, sesekali gunakan gigi/gir lebih keras dan irama yang lebih rendah untuk melatih kekuatan ini.
      

10.  Tetap bertumpu pada pedal selama mengayuh sepeda. Hal tersebut akan membantu Anda menggunakan kelompok otot yang berbeda selama aktivitas bersepeda mananjak (uphill cycling), termasuk, paha depan dan paha belakang Anda glutes serta betis dan pinggul. Dimana Anda duduk di sadel akan mengaktifkan kelompok otot yang berbeda.
11.  Simulasikan seperti situasi race. Banyak ‘serangan keras’ dari lawan balapan datang justru saat pembalap menghadapi trek menanjak selama road race. Ini akan membantu meningkatkan kecepatan Anda. Praktek lonjakan listrik, yang meliputi mensimulasikan serangan. Gunakan monitor denyut jantung, dan hanya ketika Anda berada di bawah ambang laktat Anda, atau sekitar 85 persen dari detak jantung maksimum Anda, meningkatkan irama Anda dengan 10 putaran per menit untuk 5 sampai 10 detik di atas bukit. Berikan jeda waktu untuk pemulihan, kemudian melakukan lonjakan lagi. Ini akan membantu tubuh Anda belajar untuk membersihkan asam laktat lebih cepat dan mengembangkan kecepatan ketika Anda pulih dari upaya.
12.  Selamat mempraktikannya dan manklukkan tanjakan-tanjakan di depan Anda, dan BERSEPEDA MENANJAK (UPHILL CYCLING) sebagai hal yang menyenangkan
13.  TIPS MENGHADAPI TANJAKAN dengan mengatur ‘komposisi’ gear sepeda ini berlaku untuk rider MTB maupun roadbiker. Shifting Gear atau yang lebih dikenal dengan istilah pemindahan gigi transmisi. Shifter biasanya terletak pada handle bar (stang kemudi) sepeda kita. Shifter adalah perangkat yang terhubung dengan FD (front deraileur) dan RD (rear derailler).
14.  FD & FD inilah yang bertugas memindahkan gigi (chainrings) baik depan maupun belakang. Shifting yang benar diperlukan pada saat menghadapi tanjakan kala bersepeda, tentunya akan memberikan kenyamanan tersendiri bagi pesepeda.
15.  Untuk rider yang mempunyai power dan otot kaki yang kuat tidak menjadi masalah menggunakan gir depan paling besar serta gir belakang paling kecil, karena shifting dengan model ini akan memberikan akslerasi maksimum pada saat kita mengayuh sepeda. Untuk rider pemula shifting dengan menggunakan gir depan paling kecil dan gir belakang paling besar, memberikan kenyamanan ketika mengayuh pedal dan konsekuensinya sepeda berjalan pelan.
16.  Saat melakukan TEKNIK SHIFTING GEAR MENGHADAPI TANJAKAN ini usahakan untuk tidak berdiri akan tetapi percepat putaran kayuhan pedal rider. Dengan berlatih dan kebiasaan bersepeda, kita akan menemukan sendiri kemampuan otot kaki kita ketika menghadapi medan tanjakan, semakin sering bersepeda & berlatih ditanjakan rider dapat mengukur shifting pada gir berapa yang tepat untuk menghadapi medan tanjakan.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar