TEKNIK BERSEPEDA MENANJAK / UPHILL CYCLING
dari pemula
sampai profesional
Sebagai
seorang pesepeda pemula, manfaat ini akan meningkatkan kemampuan bersepeda
keseluruhan. Meskipun bersepeda mendaki mungkin sedikit menakutkan, ketika Anda
memecahnya menjadi kayuhan-kayuhan yang dikelola dengan baik dan logis, Anda
akan dengan mudah menaklukan tanjakan (tantangan) itu pertama dan banyak lagi.
Alih-alih
mencari rute jalan datar, Anda mungkin menemukan diri Anda mencari rute yang
menyerupai sebuah roller coaster untuk menaklukkan bukit-bukit tersebut dan
menuai kepuasan tersendiri kala berhasil melewati tantangan-tantangan (tanjakan
demi tanjakan) tersebut.
Untuk
itu, berikut kami rangkumkan TEKNIK DASAR BERSEPEDA
MENANJAK (CYCLING UPHILL):
- Mengambil kecepatan pada
jalan yang datar beberapa saat ketika hendak memasuki jalur menanjak. Pindahkan
gir/gigi pada rasio ringan dan mempercepat kecepatan kayuhan pedal Anda.
- Melakukan
dorongan/pressing keras pada pedal dan mengerahkan tekanan di seluruh
pedal stroke ketika Anda mulai memasuki jalur menanjak.
- Mempertahankan (atur)
pola pernapasan Anda untuk memasok oksigen pada otot-otot yang sedang
bekerja. Menjaga pinggul Anda tetap dekat bagian belakang sadel ketika
duduk dan menjaga punggung lurus untuk memastikan agar dada dan paru-paru
tetap terbuka (memudahkan proses pernafasan Anda).
- Mengencangkan perut Anda
dan merendahkan kepala ke arah sepeda untuk mengurangi hambatan angin dan
meningkatkan kecepatan Anda.
5. Salah
satu cara terbaik untuk bersepeda menanjak lebih cepat adalah mengelola
kekuatan, tenaga dan endurance selama bersepeda menanjak, serta berlatih
menanjak untuk mengembangkan mesin aerobik otot-otot kaki yang kuat. Berikut
kami sarikan tipsnya.
6. Hati-hati kadang rantai bisa putus di tengah jalan
7. Jaga
kaki Anda sesegar mungkin. Anda ingin belajar untuk menghemat daya dan energi
untuk mampu melalui trek sepeda yang berbukit-bukit. Berputar sebanyak yang
Anda dapat pada jalur flat dengan menghemat energi. Jika kemudian Anda menemui
jalur mendaki, gunakan gigi/gear ringan segera sesaat sebelum mulai menanjak.
8. Mengelola
power-to-weight ratio Anda. Pengendara profesional dengan postur ramping dengan
kekuatan mereka yang tinggi. Jika dua pengendara sepeda sam-sama bersepeda
mendaki bukit dengan sepeda yang sama, pengendara ringan (dengan postur tubuh
lebih ramping) akan menggunakan energi lebih sedikit untuk sampai ke atas
daripada pengendara lebih berat, yang harus melawan gaya gravitasi. Setiap
kilogram ekstra berat badan akan memperlambat Anda di atas tanjakan, sehingga
fokus pada penumpahan lemak tubuh ekstra sementara upaya membangun dan
mempertahankan kekuatan otot menjadi ‘terbengkalai’.
9. Tambahkan
interval (intensitas) untuk pelatihan Anda. Interval tidak hanya akan membantu
Anda menurunkan berat badan, tetapi mereka juga akan membuat Anda lebih kuat.
Untuk mendapatkan kekuatan dalam menaklukkan trek menanjak, lakukan latihan
menanjak secara berulang. Untuk membantu membangun kekuatan di kaki Anda,
sesekali gunakan gigi/gir lebih keras dan irama yang lebih rendah untuk melatih
kekuatan ini.
10. Tetap
bertumpu pada pedal selama mengayuh sepeda. Hal tersebut akan membantu Anda
menggunakan kelompok otot yang berbeda selama aktivitas bersepeda mananjak
(uphill cycling), termasuk, paha depan dan paha belakang Anda glutes serta
betis dan pinggul. Dimana Anda duduk di sadel akan mengaktifkan kelompok otot
yang berbeda.
11. Simulasikan
seperti situasi race. Banyak ‘serangan keras’ dari lawan balapan datang justru
saat pembalap menghadapi trek menanjak selama road race. Ini akan membantu
meningkatkan kecepatan Anda. Praktek lonjakan listrik, yang meliputi
mensimulasikan serangan. Gunakan monitor denyut jantung, dan hanya ketika Anda
berada di bawah ambang laktat Anda, atau sekitar 85 persen dari detak jantung
maksimum Anda, meningkatkan irama Anda dengan 10 putaran per menit untuk 5
sampai 10 detik di atas bukit. Berikan jeda waktu untuk pemulihan, kemudian
melakukan lonjakan lagi. Ini akan membantu tubuh Anda belajar untuk
membersihkan asam laktat lebih cepat dan mengembangkan kecepatan ketika Anda
pulih dari upaya.
12. Selamat
mempraktikannya dan manklukkan tanjakan-tanjakan di depan Anda, dan BERSEPEDA
MENANJAK (UPHILL CYCLING) sebagai hal yang menyenangkan
13. TIPS
MENGHADAPI TANJAKAN dengan mengatur ‘komposisi’ gear sepeda ini berlaku untuk
rider MTB maupun roadbiker. Shifting Gear atau yang lebih dikenal dengan
istilah pemindahan gigi transmisi. Shifter biasanya terletak pada handle bar
(stang kemudi) sepeda kita. Shifter adalah perangkat yang terhubung dengan FD
(front deraileur) dan RD (rear derailler).
14. FD & FD
inilah yang bertugas memindahkan gigi (chainrings) baik depan maupun belakang.
Shifting yang benar diperlukan pada saat menghadapi tanjakan kala bersepeda,
tentunya akan memberikan kenyamanan tersendiri bagi pesepeda.
15. Untuk rider
yang mempunyai power dan otot kaki yang kuat tidak menjadi masalah menggunakan
gir depan paling besar serta gir belakang paling kecil, karena shifting dengan
model ini akan memberikan akslerasi maksimum pada saat kita mengayuh sepeda.
Untuk rider pemula shifting dengan menggunakan gir depan paling kecil dan gir
belakang paling besar, memberikan kenyamanan ketika mengayuh pedal dan
konsekuensinya sepeda berjalan pelan.
16. Saat
melakukan TEKNIK SHIFTING GEAR MENGHADAPI TANJAKAN ini usahakan untuk tidak
berdiri akan tetapi percepat putaran kayuhan pedal rider. Dengan berlatih dan
kebiasaan bersepeda, kita akan menemukan sendiri kemampuan otot kaki kita
ketika menghadapi medan tanjakan, semakin sering bersepeda & berlatih
ditanjakan rider dapat mengukur shifting pada gir berapa yang tepat untuk
menghadapi medan tanjakan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar